Appen Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt, warum Diäten nichts bringen
Abnehmen beschäftigt die Menschen nicht erst seit gestern und Diät-Ratgeber gibt es mehr als genug. Doch was steckt hinter den zahlreichen Abnehm-Tipps? Bringen Diäten etwas? Und ist die Abnehmspritze eine Option? Ernährungs-Doc Matthias Riedl hat die Antworten.
Wir schreiben das Jahr 2009 und Model Kate Moss sagt in einem Interview „Nichts schmeckt so gut, wie sich dünn sein anfühlt“. Wenige Jahre später wird die Plattform Tumblr von Bildern von Thigh Gaps, also einer Lücke zwischen den Oberschenkeln, regelrecht geflutet. Wieder wenig später kommt man an Fitnessaccounts auf Instagram nur schlecht vorbei.
Jeder meint hier zu wissen, wie sich das eigene Körpergewicht am besten reduzieren und kontrollieren lässt: Mit Meal-Prep, mit Kalorienzählen, mit Intervallfasten, mit High-Proteinprodukten, mit Sport und Cheat-Days. Dazu kommen zahlreiche Abnehmprogramme: Detlef D! Soost will die Menschen sexy machen, Weight Watchers wirbt damit, wie leicht und lecker Abnehmen mit den Marken eigenen Produkten doch ist.
Matthias Riedl ist einer der Ernährungs-Docs des gleichnamigen NDR-Formats. Was sagt der Ernährungsmediziner, Internist und Diabetologe zum Thema Abnehmen?
Frage: Herr Riedl, Sie haben Bücher wie „Der ultimative Schlankheitscode“ oder „Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip“ geschrieben. Können Sie kurz erläutern, was das für ein Prinzip ist und wie es helfen soll?
Antwort: Der Kaufmann weiß, dass er mit 20 Prozent seiner guten Kunden 80 Prozent seines Umsatzes macht. Der wird sich demnach um diese Kunden besonders kümmern. Beim Essen ist das das gleiche Prinzip. Ich analysiere meine Ernährung und stelle damit zehn Fehler fest, die ich mache. Früher sagte man dann: Ich ändere jetzt alles auf einmal, was zu Überforderung führte. Denn der Mensch ist Hedonist, er will Spaß haben beim Essen.
Antwort: Nach dem 20:80-Prinzip suche ich mir also ein oder zwei Gewohnheiten aus, von denen ich glaube, dass es mich am wenigsten schmerzt, die hinter mir zu lassen. Die ändere ich dann. Bringt das etwas, schnappe ich mir die nächsten zwei. Wenn ich also von den wichtigsten 20 Prozent meiner Fehler, die mit einer großen Hebelwirkung wie Snacking oder den Zuckerkonsum, heraussuche, erreicht man mühelos einen großen Erfolg. Und die Patienten sagen immer: Eigentlich habe ich gar nicht so viel verändert. Es ist quasi der Gegenentwurf zu herkömmlichen Diäten und begründet den Erfolg.
Frage: Welche Tipps haben Sie, um abzunehmen?
Antwort: Eine Analyse machen und moderat vorgehen nach dem genannten 20:80-Prinzip. Mein größter Erfolg war ein Mann, der bei mir war, die Ernährungsdocs gesehen hat und dann nach diesem Prinzip abgenommen hat. Er wog 260 Kilogramm, hat im Elektrorollstuhl gesessen. Solche Leute sind todgeweiht. Er schickte mir nach zwei Jahren ein Vorher-Nachher-Bild, das ich bis heute gerne zeige. Das ist die Art der modernen Ernährungstherapie. Anders funktioniert es nicht.
Frage: Also bringen Diäten nichts?
Antwort: Genau. Dazu kommt, dass eine Umstellung auf eine artgerechte Ernährung pluripotente Auswirkungen hat, das Leben verlängert. Es gibt in der Ernährungsmedizin keine Verbote. Das einzige Verbot ist das Diätenverbot. Übrigens: Intervallfasten ist keine Diät, sondern Teil der artgerechten Ernährung.
Frage: Das heißt, den Jojo-Effekt vermeide ich, indem ich keine Diät mache, sondern umstelle?
Antwort: Der Jojo-Effekt lässt sich vermeiden, indem man möglichst wenig in die liebgewonnenen Ernährungsgewohnheiten eingreift, sondern nur einzelne Elemente daraus verändert. Denn so wird die Rückfallgefahr vermindert. Die Rückfallgefahr ist nämlich immer dann gegeben, wenn die Art zu leben missfällt. Wenn ich aber nur wenig verändere, merke ich diese Veränderungen in meinem Alltag kaum. Im Ergebnis dafür aber schon.
Frage: Ich kann mir die Antwort denken, aber: Bringen sogenannte Cheat-Days, wie es sie bei Programmen wie Weight Watchers gibt, dann überhaupt etwas oder erhöhen sie die Rückfallgefahr?
Antwort: Weight Watchers ist ein Wirtschaftsunternehmen, das mit Laien arbeitet und daher ernährungsmedizinisch für Menschen mit Übergewicht nicht zu empfehlen. Andere Programme, die beispielsweise mit verschiedenen Phasen arbeiten, sind pseudowissenschaftlich. Cheat-Days braucht die moderne Ernährungsmedizin nämlich gar nicht: Denn sie ist nicht rigide, sondern flexibel.
Frage: Heißt konkret?
Antwort: Wenn man beschließt etwas zu essen, muss man nur wissen, was man da tut. Und dann ist das in Ordnung. Morgen ist ein neuer Tag. Das muss man verinnerlichen. Man kann auch mal etwas Ungesundes essen, wenn es einem wichtig ist, solange die Grundstruktur stimmt. Wichtig zu wissen ist auch: Wenn man fünf Cheat-Days hintereinander kombiniert, das ergab eine neue Studie aus dem UKE, leidet das Immunsystem darunter. Alleine das macht die Sache bedenklich.
Antwort: Ein weiteres Problem besteht darin, dass das Gehirn nach mehreren aneinandergereihten Cheat-Days mit Junkfood und allem, was dazugehört, anfängt sich zu verändern und davon mehr zu wollen.
Frage: Weil es wie ein Belohnungssystem funktioniert?
Antwort: Genau. Und das ist gefährlich. Wenn Sie einen Cheat-Day pro Woche machen, kommen Sie schon schnell ins Übergewicht. Die Ernährung der Deutschen ist so schlecht, dass das einfach nicht mehr funktioniert. Deshalb reißen wir auch das Ruder mit Bewegung nicht mehr rum. Natürlich ist Sport wichtig – aber es ist nicht mehr die Lösung.
Frage: Wie stehen Sie zu Abnehmspritzen, die derzeit so im Trend sind?
Antwort: Sie ist nicht der Gamechanger für den sie einige halten. Denn sie funktioniert nur, solange man sie benutzt. Ich bin einer der Wenigen, die davor warnen, die Spritze zu überfrachten und ohne Ernährungsumstellung zu nutzen, sonst ist es nicht nachhaltig.
Frage: Was ist dran an „Morgens wie ein Kaiser, abends wie ein Bettelmann“?
Antwort: Es ergibt durchaus Sinn, ausgiebig zu frühstücken. Gerade weil wir mittlerweile wissen, dass wir am Vormittag einen hohen Energiebedarf haben. Man muss das nicht tun. Aber wer nicht frühstückt und sich dann durch den Vormittag snackt, weiß, dass er hätte frühstücken sollen.
Frage: Da Sie es gerade ansprechen: Wie schlimm ist Snacken?
Antwort: Aufgrund des hohen Zuckergehalts, ist Snacken wohl die Hauptgeißel. Fertigprodukte, Snacken und hoher Zuckerkonsum, das sind die Top drei.
Frage: Aber kommt es dann nicht darauf an, was ich snacke? Ich kann ja auch zu Nüssen oder Gemüse greifen.
Antwort: Letztlich ist alles über zwei, drei Mahlzeiten Snacking. Es gibt aber Abstufungen. Also Snacking ersten und zweiten Grades. Nüsse und Gemüse sind ein okayer Snack. Alles andere ist nicht empfehlenswert – also wenn es ums Abnehmen geht. Wenn Sie normalgewichtig sind, können Sie auch drei, vier Mahlzeiten essen.
Frage: Woher weiß man, ob man über- oder normalgewichtig ist? Ist der BMI noch zeitgemäß?
Antwort: Wir orientieren uns tatsächlich mittlerweile eher am Bauchumfang. 80 bis 88 Zentimeter für Frauen und 94 bis 102 für Männer. Wer darunter liegt, ist gut.
Frage: Was ist mit Kalorienzählen?
Antwort: Das ist einer der größten Irrtümer der Geschichte der Medizin. Am Ende sparen die Leute dann Kalorien beim Gemüse. Es sortiert Lebensmittel in gut und böse und kategorisiert Nüsse als schlecht. Aber Nüsse enthalten Fett und Eiweiß und machen satt. Und wer satt ist, der nascht nicht. Wichtig ist, dass die Eiweißmenge stimmt, also 1,2 Gramm pro Kilogramm am Tag. Dazu 500 Gramm Gemüse und 0,03 Liter pro Kilogramm Flüssigkeit. Und dann brauchen wir nur noch gesunde Fette. Kohlenhydratträger wie Nudeln kommen in der Priorität dann an Stelle fünf. Heißt: Ich muss Gemüse und Eiweiß in Gramm zählen, aber keine Kalorien.
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