Berlin Schlaflos zur „Wolfsstunde“: Warum wir um 3 Uhr häufig wach liegen und grübeln
Mitten in der Nacht aufwachen und vor lauter Grübelei nicht wieder in den Schlaf finden – das haben wohl die meisten schonmal erlebt. Besonders häufig tritt dieses Phänomen gegen 3 Uhr nachts auf. Was es mit der „Wolfsstunde“ auf sich hat – und was beim Wiedereinschlafen hilft.
Nachts wach zu werden, kann ganz verschiedene Gründe haben. Häufig schläft man schnell wieder ein – und kann sich am nächsten Morgen gar nicht daran erinnern, überhaupt wach gewesen zu sein. Das liegt daran, dass wir jede Nacht mehrere Schlafzyklen mit verschiedenen Schlafphasen durchlaufen, beispielsweise die Tiefschlafphase oder die REM-Phase, in der wir besonders intensiv träumen. Je nach Phase ist der Schlaf leichter und störanfälliger. Kurz aufzuwachen ist daher ganz normal.
Es kann aber auch passieren, dass man nach dem Aufwachen nicht wieder in den Schlaf findet – und stattdessen die Gedanken im Kopf kreisen. Man wälzt sich grübelnd von der einen auf die andere Seite und verliert sich immer tiefer im Gedankenkarussell. Manche Menschen empfinden sogar Angst und Hilflosigkeit. Die eigenen Probleme scheinen unlösbar und an Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Dieses Phänomen tritt vor allem zwischen 3 und 4 Uhr nachts auf – und hat eine eigene Bezeichnung: „Wolfsstunde“ oder die „Stunde des Wolfs“. Der Begriff stammt vermutlich aus dem Altertum und geht darauf zurück, dass zu dieser Zeit nur noch die nachtaktiven Wölfe draußen unterwegs waren. Doch woran liegt es, dass man ausgerechnet zu dieser Zeit wach wird und besonders anfällig für negative Gedanken ist?
Das hängt mit den Hormonen zusammen, die unseren Schlaf beeinflussen: Melatonin, Serotonin und Cortisol. Melatonin gilt als Schlafhormon und wird vermehrt bei Dunkelheit ausgeschüttet. Der Körper wandelt dann Serotonin, auch als „Glückshormon“ oder „Wohlfühlhormon“ bekannt, in Melatonin um. Cortisol wiederum wird gebildet, um uns vor Stress zu schützen. Das komplexe Zusammenspiel dieser drei Komponenten beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Gegen 3 Uhr nachts ist der Melatonin-Spiegel im Körper am höchsten, der Serotonin- sowie der Cortisol-Spiegel jedoch am niedrigsten. So entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht. Außerdem ist die Körpertemperatur heruntergefahren und die Durchblutung des Gehirns teilweise gedrosselt. Diese Faktoren bedingen, dass wir zum einen schneller aufwachen – und zum anderen leichter ins Grübeln verfallen.
Denn Serotonin sorgt normalerweise dafür, dass wir uns gut fühlen. Je geringer die Konzentration im Blut, desto niedergeschlagener empfinden wir. Fehlt zudem die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols, haben negative Gedanken leichtes Spiel. Auch die gedrosselte Durchblutung des Hirns lässt uns dünnhäutig werden. In dieser Situation fällt es schwer, klar zu denken. Die eigenen Probleme erscheinen dadurch dramatischer. Wie viel man auch grübelt – man findet keine Lösung. Und das Gedankenkarussell dreht sich immer schneller und schneller.
Was also hilft, trotz Grübelei wieder in den Schlaf zu finden? Zum einen sollte man nicht versuchen, krampfhaft eine Lösung finden zu wollen. Vielmehr kann es helfen, sich bewusst zu machen, dass es an der „Wolfsstunde“ und am hormonellen Ungleichgewicht liegt, dass die Welt gerade so düster erscheint.
Zum anderen sollte man sich nicht zu sehr darauf verkrampfen, wieder einschlafen zu wollen. Stattdessen kann es sogar hilfreich sein, kurz das Licht anzuschalten. Denn durch die Helligkeit werde der Melatonin-Spiegel im Blut gesenkt, sagte der Schlafforscher Alfred Wiater gegenüber dem Redaktionsnetzwerk Deutschland. Auch ein paar Seiten zu lesen, einen Schluck Wasser zu trinken oder kurz aufzustehen kann die Gedankenspirale durchbrechen.
Wer das Gefühl hat, über sehr dringende und wichtige Dinge nachdenken zu müssen, kann auch zum Stift greifen und die Gedanken notieren. So geht man sicher, sich auch am nächsten Morgen noch daran erinnern zu können. Das verschafft mentale Erleichterung. Und bei Tageslicht betrachtet – wenn Serotonin und Cortisol wieder steigen – sieht die Welt sowieso meistens wieder ganz anders aus.
