Kiel Was Schlafexperten bei Schlafproblemen raten: Bloß keinen Stress um die Nachtruhe machen
Schlafforscher halten wenig von all den „Sleep Hacks“, die im Internet verbreitet werden. Stattdessen empfehlen sie mehr Gelassenheit und feste Schlafroutinen. Darum helfen Smart Watches nicht und darum sollten Kinder keine Melatonin-Gummibärchen bekommen.
So ganz kann sich Dieter Riemann die Ironie nicht verkneifen. Zur Unterhaltung, erzählt der Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), schaue er abends mal TikTok oder Instagram durch, nach Tipps zum besseren Ein- und Durchschlafen. Und er macht keinen Hehl daraus, wie hanebüchen manche „Sleep Hacks“ aus seiner Sicht sind.
Riemann hat gemeinsam mit Kollegen seines Fachs die aktuelle Studienlage zusammengefasst zum Thema „Erholsamer Schlaf“. Die renommierte Mediziner-Runde räumt dabei mit manchen Mythen auf.
Allem voran steht die Bedeutung erholsamer Nachtruhe für die Gesundheit. Denn wer über längere Zeit an Insomnie leidet – an Schlaflosigkeit oder Problemen beim Ein- und Durchschlafen – kann Krankheiten entwickeln bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depression oder Demenz.
Rund 15 Prozent der Schlafstörungen bei Erwachsenen seien krankheitswertig, heißt es von der DGSM. Daher wundere ihn die Suche nach Hilfe auch jenseits des medizinischen Versorgungssystems nicht, so Riemann. Die reiche von schweren Bettdecken über Tipps wie dem „CIA Hack“ mit Atmen und Zählen, bis zum „Sleepy Girl-Mocktail“ mit Fruchtsaft und Magnesium.
Bei einigen handle es sich um bewährte Entspannungsmethoden, „etwa die Atemübungen, die unter neuem Namen propagiert werden“, bei anderen um „kompletten Blödsinn“.
Riemann weist auch auf Fitnessuhren wie Smart Watches oder Schlaftracker hin, auf die sich Menschen mit Schlafstörungen nicht verlassen sollten. Die Geräte könnten am Handgelenk zwar Puls und Herzfrequenz messen, nicht aber die Hirnstromaktivität. Und die, erklärt Riemann, sei „der zentrale Parameter der wissenschaftlichen Schlafmessung“. Ein mögliches Risiko: Zu behandelnde Probleme werden nicht erkannt.
Dass Menschen eine Weile nicht gut ein- oder durchschlafen können aufgrund von psychischen Belastungen wie Stress, Ärger oder Kummer – aber auch durch Aufregung wie Freude – wird von der Fachgesellschaft als normal angesehen.
Dauert der Zustand mindestens drei Monate an, rät die DGSM dazu, einen Arzt aufzusuchen. Auch die Deutsche Hirnforschung nennt kurzfristige Schlafstörungen „nicht gefährlich“ und geht bei der Dauer von mehr als einem Vierteljahr von einer Erkrankung aus, „mit einer entsprechenden Verschlechterung der Tagesaktivität und der Leistungsfähigkeit am Tage“.
Wer schlecht schläft, sollte feste Bettzeiten einhalten, rät Dora Triché vom DGSM-Vorstand. „Routine ist gut für Schlaf, je regelmäßiger und monotoner, desto besser“. Der Körper fordere den Schlaf nachts. Eine große Rolle spiele dabei das Schlafhormon Melatonin, das durch Tageslicht gehemmt wird, „ein Hormon, das uns das Signal gibt: Jetzt ist es dunkel, jetzt wird es Zeit zu schlafen“.
Dennoch rät die Fachgesellschaft davon ab, zu rezeptfrei erhältlichen Melatonin-Präparaten zu greifen und verweist darauf, dass es keine Wirksamkeitsstudien dazu gebe. Über längere Zeiträume könne die Einnahme zu Nebenwirkungen führen wie Erschöpfung, Benommenheit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Albträumen oder ansteigenden Leberwerten.
Für Kinder gibt es sogar Melatonin-Gummibärchen. Dazu der Schlafforscher und Buchautor Hans-Günter Weeß: „Bei Kindern sollte man sehr vorsichtig sein, was den Einsatz von Melatonin oder anderen Schlafmitteln bei Schlafstörungen angeht. Es sollte, wenn, dann nur nach Rücksprache mit einem Arzt eine kurzfristige Einnahme erfolgen.“
Zudem würden die Ursachen von Schlafstörungen durch die Einnahme von Melatonin oder anderen Schlafmitteln ignoriert. Medikamente seien eine „symptomatische und nicht kausale Therapie. Ursächliche Verhaltens- oder Einstellungsprobleme werden maskiert statt gelöst, es besteht die Gefahr der Chronifizierung“.
Ausnahmen sieht der Experte bei Kindern mit Autismus-Spektrumsstörungen oder ADHS, wo die körpereigene Melatoninproduktion nachweislich gestört sei. Doch auch hier gelte: „nur unter ärztlicher Kontrolle“.
Schlafmedizinerin Dora Triché rät zu einer anderen Einschlafhilfe: Gelassenheit. Denn ein häufiges Problem sei: „Je mehr man schlafen möchte, umso weniger klappt es.“ Stattdessen helfe es, den Stress herauszunehmen und sich zu sagen, „wenn ich heute nicht so gut schlafe, wird es morgen besser klappen“.
Auch Diplom-Psychologe Markus Specht, ebenfalls DGSM-Vorstand, betont die Wichtigkeit von Schlafhygiene – die er lieber Schlafachtsamkeit nennt. Dazu gehörten körperliche und mentale Entspannung.
Wie Triché betont er, dass es wenig Sinn mache, sich zu viel Druck zu machen – in der Annahme, „ich muss ohne Unterbrechung acht Stunden schlafen“.
Eher helfe es, herauszufinden: „Wie viele Stunden Schlaf kann der Körper produzieren?“ Dann könne man die Liegezeit entsprechend anpassen. Specht nennt das Stimuluskontrolle. Schlaflos im Bett liegen, lasse das Hirn den Anblick des Bettes mit Wachsein verknüpfen. „Wenn ich wach bin, habe ich im Bett nichts verloren.“
Effektiver sei es wieder aufzustehen, bis Müdigkeit aufkomme und sich dann erst wieder hinzulegen. Dann verbinde das Hirn mit der Zeit das Zubettgehen mit Einschlafen.
Arzt oder Psychotherapeut, so Specht, können auch digitale Behandlungsmethoden verordnen, zum Beispiel über Apps, „ähnlich wie bei Adipositas, Bluthochdruck oder Ängsten“.
Die DGSM stellt Ratgeber für verschiedene Schlafprobleme zum Download zur Verfügung, ebenso eine Übersicht über Selbsthilfegruppen und Schlaflabore.
Immer mehr Menschen schlafen schlecht
